Ukryte – nikt nic nie widzi (cała akcja dzieje się w głowie🧠)

1. Łańcuch słów

Jak to zrobić?

1. Wybierz dwa zupełnie różne słowa (np. placek – kosmos).
2. Powtarzaj je w myślach, aż zapamiętasz.
3. Gdy zaczniesz powtarzać je bez wysiłku i natrętne myśli znowu zaczną wracać, dodaj kolejne słowo (np. rekin).
4. Powtarzaj cały łańcuch i stopniowo dodawaj następne słowa.

Im dłuższy łańcuch, tym bardziej angażujesz uwagę i pamięć, co utrudnia natrętnym myślom przejęcie kontroli.

2. 100 minus 7

Licz:

100 – 7 = 93

93 – 7 = 86

86 – 7 = 79

…i tak dalej.

Mózg zaczyna skupiać się na liczeniu zamiast na natłoku myśli.

3. Technika 5-4-3-2-1

Znajdź:

• 5 rzeczy, które widzisz,
• 4 rzeczy, których możesz dotknąć,
• 3 dźwięki, które słyszysz,
• 2 zapachy, które czujesz,
• 1 smak.

Jedna z najbardziej znanych technik DBT pomagających wrócić do chwili obecnej.

4. Oddychanie kwadratem ⬜

• Wdech – 4 sekundy.
• Zatrzymanie – 4 sekundy.
• Wydech – 4 sekundy.
• Zatrzymanie – 4 sekundy.

Powtarzaj kilka razy.

5. Liczenie kolorów 🎨

Wybierz jeden kolor i znajdź wokół siebie 5 przedmiotów w tym kolorze. Brzmi banalnie… dopóki nie zauważysz, że od kilku minut Twój mózg zajmuje się czymś innym niż katastroficzne scenariusze.

6. Opisz przedmiot

Weź pierwszy lepszy przedmiot i opisz go w myślach jak ekspert.

Przykład:

„Długopis. Plastikowy. Biały. Niebieski wkład. Dwie rysy. ok 14cm…”